Sådan ser min træningsuge ud

Som en opfølgning på mit tidligere indlæg om skiftet fra fitness til crossfit, så tænker jeg det kunne være fint at give jer en indsigt i hvordan jeg træner til dagligt.

Jeg er lige pt på et styrkeprogram fra @rasmuskelbaek (IG),som hedder ‘RK Strength Systems’, som går ud på at jeg skal blive stærkere. Dette er et mål jeg har haft siden jeg var ude for en ulykke med ryggen for lidt over 2 år siden. Og nu kan det endelig blive virkelighed :O

Eftersom jeg er dårlig til at presse mig selv (!), vidste jeg ikke hvad min grundstyrke var fra start – så der skulle maxtestes, resultatet blev:

• Backsquat: 75 kg
• Bænkpres: 50 kg
• Dødløft: 90 kg

Programmet

Jeg har tre styrkedage i ugen, som ser sådan ud:

Dag 1: 3×8 og 2×10 Squat og bænkpres

Dag 2: 5×5 Squat, bænkpres og dødløft

Dag 3: 3×3 + *AMRAP Squat, bænkpres og dødløft (*As Many Reps As Possible)

Vægt øges for hver uge, afhængigt af hvor mange gentagelser jeg tager i min AMRAP på dag 3

Derudover har jeg 2 ekstradage, som jeg enten kan kombinere med mine styrkedage eller tage som en dag for sig selv.

Ekstradag 1: Køres som regel sammen med styrkedag 2 og indeholder blandt andet chinups, z-press, hip-thrusters, roll-outs, situps og bent-over-rows

Ekstradag 2: Denne er lidt mere cardiopræget, da det er to “WOD”‘s* á 15 min, hvor der er 4-5 forskellige øvelser, som skal køres så mange runder man kan nå indenfor tidsintervallet.

(*Workout Of the Day)

Jeg er pt på uge 6 og ligger 2,5-5 kg fra mit max i alle øvelser, og kører nu gentagelser med det jeg tidligere kunne tage 1 gentagelse af. Jeg ser frem til et deload og muligvis en ny maxtest 🙂